A dieta low carb é uma estratégia alimentar que reduz o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas e tapioca, enquanto aumenta a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, presentes em azeite, nozes e abacate.
Esse estilo de alimentação promove a inclusão de vegetais com baixo teor de carboidratos e alta concentração de fibras, como chuchu, espinafre e abobrinha, além de fontes proteicas como peixe, ovos e carnes magras. Gorduras boas também são incentivadas, contribuindo para maior saciedade e controle do apetite.
Antes de adotar a dieta, é fundamental consultar um nutricionista para personalizar o plano conforme suas necessidades específicas.
Principais benefícios da dieta low carb
A dieta low carb pode trazer diversos benefícios para a saúde:
- Redução do apetite: O aumento de proteínas, fibras e gorduras mantém a saciedade por mais tempo.
- Saúde cardiovascular: Pode ajudar a diminuir o colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos, além de aumentar o colesterol bom (HDL).
- Controle da diabetes: Contribui para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
- Melhora da função intestinal: Por ser rica em fibras.
- Perda de peso: Reduz o consumo calórico total e aumenta a ingestão de fibras.
- Combate à retenção de líquidos: Rica em água e minerais como potássio e magnésio, a dieta estimula a eliminação de líquidos.
Como começar a dieta low carb?
Para seguir uma dieta low carb, deve-se:
- Eliminar carboidratos simples: Exclua açúcar, farinhas refinadas, refrigerantes e doces.
- Limitar carboidratos complexos: Reduza alimentos como arroz, aveia e massas, dependendo do objetivo.
- Planejar refeições frequentes: Realize três refeições principais e dois lanches, priorizando alimentos como ovos, queijos, abacate, castanhas e saladas.
- Adotar mudanças gradativas: Reduza os carboidratos lentamente para evitar efeitos colaterais como tontura ou dores de cabeça.
Alimentos permitidos na dieta low carb
- Frutas frescas: Em pequenas quantidades, como maçã, kiwi, goiaba e mamão.
- Vegetais: Alface, tomate, espinafre, couve-flor, entre outros.
- Proteínas: Carnes magras, frango, peixes gordurosos (salmão, sardinha) e ovos.
- Gorduras boas: Azeite, óleo de coco, manteiga, castanhas e sementes.
- Bebidas: Café e chás sem açúcar.
Alimentos a evitar
Evite alimentos ricos em carboidratos e ultraprocessados, como:
- Doces, refrigerantes, pães e massas com farinha branca.
- Frutas secas como passas e damasco.
- Bebidas alcoólicas e alimentos ricos em gorduras ruins, como margarina e frituras.
Exemplo de cardápio low carb
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Iogurte natural + pão integral com queijo | Café sem açúcar + ovos mexidos | Pão integral com salmão defumado + mamão |
| Lanche manhã | Café + amêndoas | Iogurte com chia | Caqui + amêndoas |
| Almoço | Macarrão de abobrinha + carne moída | Salmão com arroz integral e vegetais | Frango grelhado com salada de abacate |
| Lanche tarde | Gelatina com morango | Vitamina de abacate com aveia | Suco verde com chia |
| Jantar | Omelete de espinafre | Berinjela recheada com atum | Pimentão recheado com carne moída |
As quantidades podem variar conforme as necessidades individuais, sendo essencial o acompanhamento profissional.
Receitas simples low carb
- Macarrão de abobrinha: Fatie a abobrinha em tiras finas, refogue com azeite e tempere com alho e pimenta.
- Tortilha de espinafre: Misture espinafre refogado com claras de ovos, cebola e temperos, cozinhando em fogo médio.
- Tomates-cereja recheados: Retire o miolo dos tomates, recheie com ricota temperada e decore com manjericão.
Para mais informações e acompanhamento personalizado, procure um nutricionista.
