O cardápio para jejum intermitente deve ser focado em alimentos saudáveis e nutritivos, como frutas, vegetais frescos, leguminosas e cereais integrais (como arroz e macarrão integrais). Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, fundamentais para equilibrar os níveis de açúcar no sangue e controlar a fome durante o jejum.
Proteínas magras, como peixe branco, tofu e frango, também são importantes, pois, além de serem facilmente digeridas, auxiliam na manutenção da massa muscular e ajudam no controle da fome, colaborando com o emagrecimento.
Por outro lado, alimentos processados, como refrigerantes, molhos prontos e biscoitos, e aqueles com alta quantidade de gordura, como frituras e sorvetes, devem ser evitados, pois são de difícil digestão e favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças como diabetes, pressão alta e obesidade.
Exemplo de Cardápio para Jejum Intermitente de 18 horas
Este é um modelo de cardápio para quem pratica jejum intermitente de 18 horas:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | Jejum: água, café ou chá sem adoçar | Jejum: água, café ou chá sem adoçar | Jejum: água, café ou chá sem adoçar |
| Almoço (13:00) | 1 sobrecoxa de frango ensopada com brócolis e cenoura + 3 col. arroz integral + 2 col. feijão + salada de alface, agrião e tomate + 1 pera | 1 filé de peixe assado com tomates e pimentões + 2 batatas assadas + chicória refogada + 1 tangerina | 1 xícara de espaguete integral com molho de tomate caseiro + 1 bife grelhado + salada de grão-de-bico com cenoura, cebola e tomate + 1 fatia de melão |
| Lanche da tarde (16:00) | 1 banana picada com 1 col. aveia, 1 col. sobremesa de manteiga de amendoim e canela em pó | 1 porção de castanha-de-caju + 1 fatia de melancia | Torrada com 1 fatia de pão integral, ¼ de abacate fatiado, 1 col. sobremesa de creme de ricota, sal e pimenta |
| Jantar (19:00) | 1 omelete de vegetais com 2 ovos, espinafre, cebola e tomate + 2 col. quinoa + 2 col. salada feijão fradinho + ½ abacate | 1 filé de frango grelhado com cebola e pimentões + 2 col. arroz integral + salada de alface, rúcula e espinafre + 1 caqui | 1 posta de peixe ensopado + brócolis, cenoura e couve-flor refogados + 2 batatas doces cozidas + 1 pêssego |
| Ceia | Jejum: água ou chá sem adoçar | Jejum: água ou chá sem adoçar | Jejum: água ou chá sem adoçar |
Este cardápio é um exemplo de como o jejum intermitente de 18 horas pode ser seguido. Para obter melhores resultados, é recomendada a consulta com um nutricionista para personalizar um plano alimentar conforme as necessidades individuais.
Alimentos Recomendados Após o Jejum Intermitente
Após o jejum, é fundamental priorizar alimentos ricos em fibras, como frutas frescas, vegetais, cereais integrais e proteínas magras. Isso ajuda a controlar a fome e a manter a massa muscular. Alguns alimentos recomendados são:
- Vegetais frescos: couve-flor, abobrinha, chuchu, alface, rúcula, agrião, tomate;
- Frutas frescas: laranja, banana, uva, caqui, melancia, manga;
- Cereais integrais: arroz integral, macarrão integral, aveia, milho, quinoa;
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, tremoços;
- Proteínas animais magras: músculo bovino, frango, peixes de carne branca, ovos;
- Proteínas vegetais: tofu, tempeh, natto, missô;
- Gorduras saudáveis: nozes, azeite, óleo de linhaça, castanha-do-pará;
- Ervas e especiarias: canela, cúrcuma, alecrim, tomilho, pimenta.
Além disso, é importante consumir pelo menos 2,5 litros de líquidos por dia, incluindo água e chás naturais, como chá verde e de hibisco, que auxiliam no aumento do metabolismo e na redução de inchaços.
Posso Comer ou Beber Durante o Jejum?
Durante o jejum intermitente, não é permitido consumir alimentos. O recomendado é beber apenas água, café e chás de ervas sem açúcar ou adoçante, pois a ingestão de qualquer alimento pode elevar os níveis de insulina no sangue e comprometer o efeito do jejum.
Alimentos a Evitar Após o Jejum
Após o jejum, é essencial evitar alimentos industrializados, como açúcar refinado, molhos prontos e refrigerantes. Também devem ser evitados alimentos muito gordurosos, como frituras, queijos gordos e sorvetes, pois eles são de difícil digestão e podem contribuir para o ganho de peso e o desenvolvimento de doenças como diabetes, hipertensão e obesidade.
