Uma pesquisa publicada na JAMA Neurology analisou dados de 78.430 adultos no Reino Unido, que utilizavam acelerômetros para monitorar seus passos diários. Os participantes foram acompanhados ao longo de vários anos para determinar quantos deles desenvolveram demência. A conclusão foi clara: aumentar a quantidade de passos diários está significativamente ligado a um menor risco de demência.
A “dose ideal” de caminhada para a saúde do cérebro
Os autores do estudo descobriram que a redução do risco alcançou seu ponto máximo com cerca de 9.800 passos por dia, valor que é ligeiramente inferior à conhecida meta de 10 mil passos.
A “dose mínima” que ainda apresentou benefícios significativos foi de 3.800 passos diários, correspondendo a aproximadamente 25% de redução no risco de demência.
A intensidade da caminhada também faz diferença: passos mais rápidos (maior cadência) estão associados a uma redução ainda maior na incidência de demência.
Os pesquisadores sugerem que as orientações para a prevenção da demência poderiam incluir recomendações baseadas em passos, que são medidas simples, quantitativas e de fácil compreensão.
Por que caminhar pode beneficiar o cérebro
- Melhor circulação cerebral: mais passos significam mais sangue para o cérebro, favorecendo a nutrição e o funcionamento das células nervosas.
- Estimulação da “plasticidade neuronal”: a atividade física moderada ativa caminhos que promovem a conectividade entre os neurônios.
- Redução de fatores de risco: caminhar auxilia no controle da pressão arterial, glicemia e inflamação — processos relacionados ao aparecimento da demência.
- Efeito psicológico positivo: caminhar também ajuda a combater o estresse e melhora o humor, fatores que impactam a saúde mental a longo prazo.
Dicas para incorporar esse hábito no dia a dia
- Utilize um pedômetro, smartwatch ou aplicativo no celular para monitorar seus passos.
- Se o seu ritmo é lento, comece a aumentar gradualmente: comece com 4.000 ou 5.000 passos e vá aumentando.
- Realize caminhadas curtas durante “pausas ativas”: caminhe após as refeições ou nos intervalos do trabalho.
- Quando possível, acelere um pouco o passo para aumentar a intensidade, já que o estudo ressalta que isso potencializa os benefícios.
É importante notar que o estudo é observacional; ou seja, ele indica associações, mas não comprova causalidade: mais passos não garantem a prevenção total da demência. A continuidade dessa prática e sua regularidade são mais relevantes do que alcançar a meta de passos em um único dia.