O consumo de cálcio entre os brasileiros ainda é insatisfatório, especialmente em idades críticas para a saúde óssea. De acordo com a nutricionista Carla Fiorillo, coordenadora do Professional HUB da Puravida, cerca de 80% das pessoas acima de 60 anos têm deficiência na ingestão desse mineral. O cenário é ainda mais preocupante entre adolescentes de 10 a 18 anos, com 95% consumindo menos cálcio do que o recomendado.
Ainda que os números sejam alarmantes, a especialista ressalta que é possível mudar essa realidade com orientação nutricional e pequenas alterações na dieta. “Pequenas mudanças podem assegurar os nutrientes essenciais para a saúde dos ossos e melhorar a qualidade de vida”, afirma.
O tecido ósseo passa por constante renovação e atua como um reservatório de minerais essenciais para o equilíbrio do corpo. Para alcançar a massa óssea máxima — especialmente durante a infância, adolescência e início da vida adulta — é crucial manter uma dieta equilibrada e nutritiva.
Carla enfatiza que a combinação de cálcio com vitamina D, magnésio e vitamina K é fundamental para garantir que o cálcio seja depositado corretamente nos ossos, evitando seu acúmulo em locais indesejados, como as artérias. Além disso, o ômega 3 é outro aliado importante, pois possui ação anti-inflamatória e pode ajudar na resistência óssea, especialmente em idosos e mulheres após a menopausa.
Prevenção: a chave para evitar fraturas e osteoporose no futuro
Manter uma alimentação adequada ao longo da vida é essencial para prevenir doenças como osteopenia e osteoporose, além de reforçar a estrutura óssea. “Cuidar da saúde óssea desde cedo é uma maneira eficaz de garantir mais autonomia e qualidade de vida na terceira idade”, conclui Carla Fiorillo.
A nutricionista destaca a importância de investir agora em uma alimentação saudável, a fim de minimizar riscos futuros, e elenca 10 alimentos recomendados para essa finalidade:
- Leite e derivados (iogurte e queijo): Ricos em cálcio e magnésio, fundamentais para a formação da massa óssea. O consumo regular aumenta a resistência dos ossos e previne a osteoporose.
- Ovo: Fonte de cálcio, fósforo, magnésio e vitamina D, nutrientes essenciais para a saúde óssea.
- Salmão: Rico em ômega-3 e vitamina D, que facilitam a absorção de cálcio e fósforo, aumentando a densidade óssea e reduzindo a perda óssea.
- Semente de linhaça: Excelente fonte vegetal de ômega-3, cálcio e magnésio, auxiliando no fortalecimento dos ossos e na prevenção da perda de massa óssea.
- Ameixa seca: Rica em cálcio e compostos bioativos que impedem a reabsorção óssea, ajudando a manter a densidade óssea.
- Vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis e rúcula): Fontes naturais de cálcio, magnésio e vitamina K, importantes para a formação e manutenção dos ossos.
- Caruru (folha): Altamente rica em cálcio, auxilia na manutenção da estrutura óssea e na prevenção da osteoporose e fraturas.
- Castanha-do-pará: Rica em ômega-3 e cálcio, ajuda a reduzir a perda óssea e aumentar a massa óssea; apenas dois grãos por dia já trazem benefícios.
- Semente de abóbora: Boa fonte de zinco e magnésio, contribui indiretamente para a saúde óssea, ativando a vitamina D e melhorando a absorção de cálcio e fósforo.
- Tofu: Uma alternativa vegetal ao leite, é rico em cálcio, magnésio e isoflavonas, tornando-se um aliado no fortalecimento ósseo, especialmente para veganos ou intolerantes à lactose.
Carla destaca que, para complementar a alimentação, especialmente em fases da vida com maior risco de perda óssea, a suplementação pode ser uma importante aliada. “Além de uma dieta equilibrada, é possível optar por suplementos que ajudarão na manutenção dos ossos ao longo da vida, como o Bio Cálcio de Algas Marinhas, da Puravida, que fornece cálcio biodisponível com minerais sinérgicos como magnésio. O D3 + K2 presentes na fórmula auxiliam na fixação do cálcio nos ossos e evitam sua deposição em tecidos moles”, explica a nutricionista.