Uma transformação significativa nos hábitos de atividades físicas entre mulheres está alterando o panorama das academias e as percepções sobre bem-estar. O treinamento de força, tradicionalmente vinculado ao público masculino, vem experimentando um crescimento acentuado na participação feminina, solidificando-se como uma prática essencial para a saúde e longevidade. Antigamente, era comum ver mulheres optando por modalidades como pilates, yoga e natação. Atualmente, a realidade é diferente: elas estão cada vez mais interessadas em musculação, crossfit e calistenia.
Em 2024, o Strava, aplicativo global de monitoramento de atividades físicas, apontou o treino de força como a modalidade que mais cresceu entre mulheres, com um aumento de 25% nos uploads. Essa mudança também está influenciando a estrutura das academias: a rede americana Planet Fitness anunciou recentemente a remoção de mais de 40% dos aparelhos cardiovasculares em 1.700 unidades, para abrir espaço para equipamentos de peso e treinos funcionais, alinhando-se à crescente demanda feminina.
“Essa transição representa não apenas uma preferência, mas uma compreensão mais aprofundada dos benefícios variados que o treinamento de força traz para a saúde da mulher. Estamos observando uma adesão crescente que vai além do aspecto estético, focando na vitalidade a longo prazo”, comenta Camila Midori, profissional de Educação Física da Namu, uma plataforma de saúde e bem-estar.
Para as mulheres que desejam começar a se exercitar na musculação ou no treinamento de força, Camila Midori oferece algumas dicas práticas. Confira!
1. Comece pelo básico
Exercícios como agachamento, stiff, supino e remada são fundamentais para estabelecer uma base sólida. Se você ainda não se sente confiante o suficiente para realizar exercícios multiarticulares, escolha os aparelhos, como cadeira extensora, supino na máquina, mesa flexora ou remada na máquina.
“Ao dominar os movimentos básicos, a mulher ganha confiança para progredir de maneira estruturada e sustentável, evitando frustrações e ampliando os resultados ao longo do tempo”, analisa Camila Midori.
2. Adapte a carga
A progressão da carga é um aspecto essencial no treinamento de força. É responsável pela hipertrofia e pelas adaptações fisiológicas. O ideal é aumentar gradualmente o peso, sempre respeitando os limites do corpo para evitar sobrecargas e lesões. “O aumento progressivo da carga é um estímulo eficaz para promover adaptações de força e hipertrofia, acelerando a evolução e fortalecendo a percepção dos próprios limites”, explica.
3. Invista na técnica
Mais importante do que a quantidade de peso é a execução correta dos movimentos. Realizar os exercícios de maneira adequada previne lesões e gera resultados superiores em comparação a realizar altas cargas com má execução. “Uma técnica bem aprimorada transforma cada repetição em uma oportunidade de aprendizado e progresso. Além de evitar lesões, ela ensina o corpo a se mover de forma eficiente, impactando positivamente as atividades diárias”, acrescenta a especialista.
4. Combine com mobilidade e alongamento
Unir treinos de força a exercícios de mobilidade e alongamento potencializa os resultados. Músculos flexíveis e com boa mobilidade são essenciais para uma melhor execução técnica dos movimentos. Além disso, promovem maior autonomia e qualidade de vida.
“Os ganhos de força são intensificados quando aliados aos de flexibilidade e alongamento, funcionando como apoiadores invisíveis. Sem eles, o treino pode perder grande parte de sua eficácia e os resultados podem ficar comprometidos”, alerta a profissional da Namu.
5. Persistência conta mais que intensidade
Treinos regulares e consistentes ao longo das semanas trazem resultados muito melhores do que sessões esporádicas e intensas. “A regularidade cria um efeito cumulativo que nenhuma sessão isolada pode gerar. É na soma de pequenas conquistas que se alcançam grandes resultados”, afirma Camila Midori.
6. Treine com acompanhamento profissional
Os treinos de força ou musculação devem ser sempre realizados com a orientação de um profissional de Educação Física. Esse especialista avalia as necessidades individuais, sugere os exercícios mais apropriados, corrige a postura e ajusta a carga de maneira segura. O acompanhamento também ajuda a prevenir lesões, melhora o desempenho e garante que os resultados desejados sejam atingidos de forma saudável e eficaz.
Por Mayara Sakumoto