A vitamina C é um micronutriente fundamental para nosso corpo, que não consegue produzi-lo e, portanto, deve ser obtido através da alimentação. Ao falar sobre frutas ricas nesse nutriente, logo pensamos em laranjas, limões e tangerinas. Contudo, existem várias outras frutas com concentrações ainda maiores de vitamina C, que muitas vezes não vêm à mente ou são pouco conhecidas devido à sua regionalidade. Confira a seguir algumas delas!
Frutas com alta concentração de vitamina C
Acerola: um pequeno fruto, geralmente vermelho e de sabor ácido, a acerola contém aproximadamente 1505 mg de vitamina C a cada 100 g, conforme os dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Esse valor supera o de frutas tradicionalmente conhecidas por sua riqueza nessa vitamina, como a laranja (47,3 mg), o limão (129 mg) e a tangerina (48,8 mg).
Embora haja variações de acordo com a variedade ou o grau de maturação, outras frutas também se destacam pelos altos níveis de vitamina C. Alguns exemplos, segundo a TBCA, são:
- Caju: 257 mg por 100 g;
- Goiaba: 89,9 mg por 100 g;
- Kiwi: 70,8 mg por 100 g;
- Morango: 69,8 mg por 100 g;
- Mamão: formosa 78,5 e papaia 81,4 mg por 100 g;
- Manga: palmer 65,5 e haden 17,4 mg por 100 g;
Camu-camu: Pesquisas científicas também mencionam o camu-camu, uma fruta típica da Amazônia, de tamanho pequeno, arredondada e de coloração roxa-avermelhada, semelhante à cereja quando madura e extremamente ácida. Segundo o estudo “Aromatic and nutritional profile of an Amazonian autochthonous species, Caramuri Pouteria elegans (A.DC.) Baehni”, publicado no Journal of Food Properties, esse fruto apresenta 143,08 mg de vitamina C a cada 100 g.
Benefícios da vitamina C para a saúde
Além da elevada concentração de vitamina C, essas frutas oferecem uma gama de nutrientes que potencializam seus efeitos no organismo. Conforme destacado pelo Prof. Dr. Durval Ribas Filho — médico nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) —:
“Essas frutas geralmente combinam vitamina C com antioxidantes, fibras e minerais, criando um efeito sinérgico que beneficia a saúde da pele, protege o coração, estimula o funcionamento intestinal e fortalece as defesas do organismo. Portanto, elas devem integrar nossa dieta regularmente para que o sistema imunológico fique preparado para infecções como gripes e resfriados. Estudos mostram que quem consome vitamina C com frequência tende a apresentar sintomas dessa enfermidade por menos tempo”, explica o especialista.
Abaixo, o Dr. Durval Ribas Filho apresenta os benefícios da vitamina C para a saúde:
- Dose adequada: de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde do Brasil (MS), a recomendação diária é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres;
- Fortalecimento do sistema imunológico: aumenta a resistência ao estimular a produção e a eficácia dos glóbulos brancos, células que combatem vírus e bactérias, crucial no combate a infecções;
- Poderoso antioxidante: ajuda a neutralizar os radicais livres, que causam danos às células, e contribui para prevenir o envelhecimento precoce e doenças crônicas;
- Essencial para a produção de colágeno: fundamental para a saúde da pele, ossos, tendões, cartilagens e vasos sanguíneos. Em doenças respiratórias, ajuda a recuperar as mucosas da garganta e do nariz;
- Melhoria na absorção de ferro: facilita a absorção do ferro não-heme (de origem vegetal), fortalecendo a produção de hemoglobina — responsável pelo transporte de oxigênio para as células — essencial na recuperação de gripes e na prevenção de anemia;
- Ação anti-inflamatória: pode reduzir o risco de inflamações e auxiliar na recuperação de lesões;
- Proteção cardiovascular: ajuda a mantém a elasticidade dos vasos sanguíneos;
- Cicatrização mais eficaz: auxilia na reparação de tecidos em feridas e queimaduras.
Dicas para aproveitar o nutriente:
- Opte por consumir frutas e verduras frescas e cruas: a vitamina C é muito sensível à luz, oxigênio e calor. O cozimento ou a exposição prolongada a altas temperaturas pode degradar o nutriente;
- Consuma sucos naturais feitos na hora: sucos frescos mantêm a vitamina, enquanto os industrializados perdem grande parte do nutriente durante o processamento e armazenamento;
- Evite aquecer demais os alimentos: se necessário cozinhar, escolha métodos rápidos, como o vapor, para minimizar a perda das propriedades benéficas da vitamina C;
- Não descasque as frutas: sempre que possível, lave-as bem. Muitas cascas possuem altos teores de antioxidantes e fibras, que potencializam a ação da vitamina C;
- Combine com alimentos ricos em ferro vegetal: isso aumenta a absorção do ferro, como suco de laranja com feijão ou lentilha;
- Não armazene sucos e frutas cortadas por muito tempo: a vitamina C oxida rapidamente quando exposta ao ar.
Por Edna Vairoletti