A instabilidade nos joelhos e as dores que ocorrem durante exercícios ou mesmo em atividades cotidianas são comuns. No entanto, a solução não se limita ao fortalecimento da própria articulação. Segundo a educadora física Renata Suárez, cofundadora do Stúdio Sattva, a resposta pode estar em áreas muitas vezes negligenciadas: o fortalecimento dos quadris e tornozelos.
“Muitas pessoas que lidam com instabilidade no joelho concentram apenas na articulação afetada. O corpo opera como um sistema de engrenagens; se uma parte falha, as demais precisam compensar, resultando em dor. A falta de mobilidade e estabilidade no tornozelo ou no quadril pode gerar sobrecarga na articulação central, que é o joelho”, explica a especialista.
A seguir, ela apresenta alguns exercícios simples que podem ser incluídos nas rotinas de treino ou realizados em casa com poucos recursos. Confira!
1. Fortalecimento do glúteo médio (quadril)
Deite-se de lado, mantendo os joelhos levemente flexionados. Coloque um mini band acima dos tornozelos ou joelhos e eleve a perna de cima em direção ao teto, sem rotacionar o quadril. Execute 3 séries de 12 a 15 repetições.
2. Mobilidade de tornozelo e quadril
Fique de joelhos com um pé no chão, levando o joelho para frente, mantendo o calcanhar no solo. “Esse movimento ajuda a aumentar a amplitude”, comenta Renata Suárez. Realize 3 séries de até 12 repetições para cada lado. Faça o mesmo movimento com a perna lateralmente, mantendo o calcanhar no chão e evitando que o joelho se feche.
3. Mobilidade de quadril
Em pé, com as mãos apoiadas na parede, eleve o joelho na altura do quadril e faça movimentos circulares com o joelho, como se estivesse desenhando um círculo no ar. Realize 3 séries de até 12 repetições.
4. Agachamento com elástico
Coloque um elástico logo acima dos joelhos e execute o movimento de agachamento. O elástico ajuda a manter a ativação do glúteo e a estabilidade do joelho. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
5. Passada lateral com mini band
Coloque uma mini band nos tornozelos ou joelhos, flexione levemente as pernas e faça passos laterais. Repita 3 séries de 8 a 10 passos para cada lado.
6. Elevação de quadril
Deite-se com os pés no chão e as pernas ligeiramente afastadas. Eleve e baixe o quadril, mantendo os joelhos alinhados e sem deixá-los se fecharem. Se preferir, utilize uma mini band acima dos joelhos para maior ativação do glúteo. Realize 3 séries de até 12 repetições.
Conexão entre tornozelo, quadril e joelho
O joelho é uma articulação que se encontra entre duas articulações móveis: o tornozelo, abaixo, e o quadril, acima. Quando uma dessas partes não opera de maneira adequada, o joelho acaba compensando e se sobrecarregando, especialmente quando os músculos do quadril são fracos. Isso pode resultar em dores no joelho, na lombar e até nos tornozelos.
“Se você tem fraqueza no quadril, o joelho precisa trabalhar mais para estabilizar o movimento. Com o tempo, isso pode provocar dores no joelho, na lombar e a sensação de instabilidade ao caminhar, que é bastante desconfortável”, conclui Renata Suárez.
Por Ana Carolina Batista