A dieta Dukan é um regime alimentar estruturado em quatro fases e promete a perda de cerca de 5 kg já na primeira semana. As duas primeiras fases são focadas na perda de peso, enquanto as duas últimas visam estabilizar o peso conquistado. A duração de cada fase depende do peso que se deseja perder.
Em todas as fases da dieta, é recomendada a prática de atividades físicas, pois elas aumentam o gasto energético e ajudam a queimar as reservas de gordura, sendo essenciais para a perda de peso.
Criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan e explicada em seu livro “Não Consigo Emagrecer”, essa dieta pode ser uma alternativa para quem busca emagrecer rapidamente. No entanto, ela não promove uma mudança nos hábitos alimentares a longo prazo, o que pode resultar na recuperação do peso perdido, a menos que a pessoa adote um regime menos restritivo após atingir seu peso ideal.
1ª Fase – Fase de Ataque
Na primeira fase da dieta Dukan, são permitidos apenas alimentos ricos em proteínas, enquanto carboidratos e doces estão totalmente proibidos. Os alimentos permitidos incluem:
- Carnes magras (como carne de vaca, frango, peru e carne de porco sem gordura)
- Peixes (como atum, bacalhau, cavala, dourada, linguado, salmão e truta)
- Mariscos (como camarão, caranguejo, lagostim, mexilhão, entre outros)
- Proteínas vegetais (como tofu, seitan e tempeh)
- Laticínios desnatados (como leite, queijos e iogurtes)
- Ovos (galinha ou codorna)
- Temperos (como vinagre, ervas aromáticas e mostarda)
Além disso, é sugerido o consumo de 1,5 colheres de farelo de aveia e 1 colher de chá de bagas de Goji para melhorar o trânsito intestinal.
Exemplo de cardápio para a fase de ataque:
| Refeição | Cardápio |
|---|---|
| Café da manhã | 1 xícara de café ou leite desnatado + 1,5 col de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto |
| Lanche da manhã | 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto |
| Almoço/Jantar | 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos ou 3 filés de frango grelhado com queijo e presunto |
| Lanche da tarde | 1 iogurte desnatado ou 1 ovo cozido + 1 colher de bagas de Goji |
A duração desta fase varia de 1 a 7 dias, com uma perda de peso de 1,5 a 5 kg.
2ª Fase – Fase de Cruzeiro
Nesta fase, além das proteínas, vegetais são introduzidos, mas carboidratos e doces continuam proibidos. Os vegetais permitidos incluem brócolis, espinafre, abobrinha, cenoura, pepino, entre outros.
A dieta alterna entre dias de consumo exclusivo de proteínas e dias com proteínas e vegetais. Deve-se consumir 2 colheres de farelo de aveia por dia e 1 colher de bagas de Goji nos dias com vegetais.
Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro:
| Refeição | Cardápio |
|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite desnatado + 1,5 col de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate |
| Lanche da manhã | 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto |
| Almoço/Jantar | 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela |
| Lanche da tarde | 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo |
Essa fase dura em média 7 dias e resulta na perda de cerca de 1 kg por semana.
3ª Fase – Fase de Consolidação
Aqui, há a reintrodução gradual de alimentos como frutas, cereais integrais, legumes e pães. A fruta deve ser consumida de forma progressiva, começando com 1 porção por dia. Além disso, 1 a 2 refeições livres por semana são permitidas.
Exemplo de cardápio para a fase de consolidação:
| Refeição | Cardápio |
|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite desnatado + 1,5 col de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo |
| Lanche da manhã | 1 maçã + 1 fatia de queijo e presunto |
| Almoço/Jantar | 130g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de Goji + 1 fatia de pão integral com queijo |
Nessa fase, é recomendado consumir 2,5 colheres de farelo de aveia por dia. A fase deve durar 10 dias para cada quilo perdido.
4ª Fase – Fase de Estabilização
Na fase final, todos os alimentos são permitidos, mas deve-se seguir algumas regras para evitar o ganho de peso. Essas incluem a prática de atividade física e o consumo de farelo de aveia diário (3 colheres de sopa).
Exemplo de cardápio para a fase de estabilização:
| Refeição | Cardápio |
|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite desnatado + 1,5 col de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo |
| Lanche da manhã | 1 pera + 4 bolachas de água e sal |
| Almoço/Jantar | 120g de carne + 4 colheres de arroz integral + 2 colheres de feijão |
| Lanche da tarde | 1 iogurte desnatado + 1,5 col de farelo de aveia + 4 torradas integrais |
Durante essa fase, é essencial beber 2 litros de água por dia para manter a hidratação e garantir o bom funcionamento intestinal.
Considerações Finais
A dieta Dukan é restritiva e pode causar efeitos colaterais como mal-estar e fraqueza. Além disso, ela não foca na reeducação alimentar, o que pode levar ao ganho de peso após o término do regime. Para um emagrecimento saudável e sustentável, é recomendado procurar orientação de um nutricionista.
