Neste sábado, 22 de março, comemoramos o Dia Mundial da Água. Essa data foi estabelecida pela Organização das Nações Unidas (ONU) em 1992 para promover a conscientização sobre a relevância desse recurso vital.
A água é fundamental para a vida no planeta e essencial para o funcionamento adequado do corpo humano. Ela desempenha um papel crucial na regulação da temperatura corporal, no transporte de nutrientes, na eliminação de toxinas, na proteção das estruturas corporais, na digestão e na melhoria da circulação sanguínea.
Qual é a quantidade recomendada de água por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta um consumo médio de 2,2 litros por dia para mulheres e 2,9 litros para homens, considerando variáveis como idade, sexo, clima e nível de atividade física.
Um guia comum entre nutricionistas sugere que adultos consumam, em média, de 30 a 35 ml de água potável por quilo de peso corporal.
Para calcular a quantidade ideal de água para o seu corpo, multiplique o seu peso corporal por 30 a 35 ml. Exemplos:
- Uma pessoa de 60 kg: 60 x 30 ml = 1,8 litros por dia;
- Uma pessoa de 80 kg: 80 x 30 ml = 2,4 litros por dia.
A ingestão adequada de água contribui para o bom funcionamento do organismo e na prevenção de problemas como desidratação, constipação e cálculos renais.
Quais são os efeitos da desidratação ou da ingestão excessiva de água?
Não se hidratar adequadamente pode resultar em fadiga, tontura, dores de cabeça, ressecamento da pele e diminuição da capacidade cognitiva. A longo prazo, isso pode aumentar o risco de doenças renais.
Por outro lado, o consumo excessivo de água pode levar à hiponatremia, uma condição onde os níveis de sódio no sangue caem drasticamente, causando sintomas como confusão mental, náuseas e, em casos graves, complicações cardíacas.
Além dos impactos na saúde, o Dia Mundial da Água traz atenção à necessidade de preservar esse recurso essencial.
Atitudes simples, como fechar a torneira ao escovar os dentes e reutilizar água sempre que possível, são fundamentais para a conservação desse bem para as futuras gerações.
Dicas para aumentar a ingestão de água
Para aumentar o consumo diário de água, a nutricionista Sidilene Mudesto, da UBS Jardim Comercial, recomenda:
- Utilizar lembretes ou aplicativos no celular para lembrar da necessidade de hidratação ao longo do dia;
- Manter uma garrafa de água sempre à mão para facilitar o consumo regular;
- Beber entre 500 a 600 ml de água ao acordar para repor os líquidos perdidos durante o sono;
- Adicionar frutas, ervas ou especiarias à água pode torná-la mais atrativa.
Além da água, chás e sucos naturais (sem açúcar), água de coco, frutas e vegetais também ajudam na hidratação.
“A ingestão adequada de água pode reduzir em até 60% o risco de formação de cálculos renais, pois o líquido elimina toxinas e auxilia os rins na filtragem. Além disso, melhora a função intestinal, evitando a constipação e previne o ressecamento da pele, promovendo um aspecto mais saudável”, afirma a nutricionista.
Quanto aos horários, é aconselhável consumir água pela manhã, 30 minutos antes ou depois das refeições. Ingerir até 200 ml durante as refeições geralmente não causa problemas, mas o excesso pode diluir o suco gástrico e dificultar a digestão.
Pessoas com restrições médicas, como problemas renais ou cardíacos, devem seguir orientações específicas de seus médicos em relação à ingestão de água. Por exemplo, em casos de insuficiência renal, pode ser necessária a restrição de líquidos para evitar sobrecarga nos rins.
“O mais importante é escutar o seu corpo e descobrir o que funciona melhor para você. A hidratação é uma necessidade individual que deve ser adaptada às suas características e necessidades específicas“, conclui.