Você provavelmente já ouviu falar sobre colesterol e que ele pode ser prejudicial à saúde, frequentemente relacionado a doenças cardíacas, o que pode gerar preocupações.
No entanto, é importante saber que o colesterol é essencial para o corpo e que você pode controlá-lo por meio da sua alimentação.
O colesterol é um tipo de gordura, com uma aparência cerosa e amarelada. Embora esteja associado a alimentos como carne vermelha, laticínios e ovos, a maior parte do colesterol é produzida pelo próprio organismo, sendo vital para a sobrevivência e funcionamento de cada célula.
Tipos de colesterol
O colesterol pode ser dividido em duas categorias: “bom” e “ruim”. O colesterol bom é o de lipoproteína de alta densidade (HDL), enquanto o colesterol ruim é o de lipoproteína de baixa densidade (LDL). O LDL transporta o colesterol “ruim” pelo corpo, e o excesso dele pode provocar acúmulo nas artérias, aumentando o risco de infarto ou derrame.
O HDL atua removendo o colesterol “ruim” das artérias e o transporta de volta ao fígado, o que diminui as chances de infarto e derrame.
Se você está preocupado com níveis altos de LDL, não se preocupe. Existem medicamentos, mas você também pode diminuir o colesterol ruim através da sua dieta.
Como diminuir o colesterol ruim?
Diminuir o colesterol não precisa ser complicado — pequenas mudanças na alimentação podem ter grande impacto. Aumentar a fibra solúvel e incluir gorduras saudáveis são algumas dessas mudanças.
1. Aumente a ingestão de fibras solúveis
A fibra solúvel, presente em feijões, lentilhas, grão-de-bico, nozes, sementes, diversas frutas (especialmente maçãs, peras, frutas vermelhas, cítricas e uvas) e vegetais, ajuda a reduzir o LDL ao se ligar a ele no intestino.
2. Consuma gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis estão em azeite de oliva extra virgem, abacates, nozes, sementes e peixes gordurosos. Elas ajudam a diminuir o LDL, que pode entupir as artérias.
3. Aumente a proteína vegetal
Há uma crença equivocada de que precisamos de proteína apenas de fontes animales. Podemos obter a proteína necessária de alimentos vegetais. A soja e seus derivados, como tofu e edamame, além de quinoa e sementes, são boas fontes.
4. Inclua esteróis e estanóis vegetais
Presentes em gérmen de trigo, sementes de gergelim, pistaches, amêndoas, abacate e azeite de oliva, esses compostos ajudam a bloquear a absorção do colesterol.
5. Reduza alimentos ultraprocessados
Alimentos processados costumam ter altos níveis de sal, açúcar e gordura saturada, prejudicando os níveis de colesterol. Exemplos são pão branco, cereais, doces e refrigerantes.
6. Cozinhe mais em casa
Alimentos prontos têm alta concentração de gorduras saturadas, sal e açúcar, além de conservantes. Ao cozinhar em casa, você evita esses ingredientes, preparando refeições mais saudáveis.
7. Experimente trocas alimentares simples
Tente usar azeite de oliva em vez de manteiga, substitua cereais por nozes, faça molhos de salada caseiros e adicione mais vegetais ao invés de carne. Essas trocas podem tornar sua dieta mais saudável.