Recentemente, muitas informações têm sido divulgadas sobre a suplementação de creatina, especialmente no que tange ao aumento da massa muscular. A popularidade deste suplemento está em ascensão, acompanhada pelo crescimento das vendas. Seu uso se expandiu além de atletas e praticantes de atividades físicas, abrangendo também aplicações voltadas para a saúde e a melhoria do desempenho muscular. Contudo, persistem preocupações sobre a confiabilidade do produto, principalmente devido à possibilidade de adulterações e ao uso inadequado.
A creatina é um composto essencial que auxilia na regulação da energia disponível nas células e tecidos do corpo. Por esse motivo, é um dos suplementos mais estudados e recomendados. Pesquisas recentes continuam a corroborar seu uso, evidenciando resultados consistentes e mensuráveis em relação ao condicionamento físico e à saúde geral.
Pesquisas científicas sobre a creatina
A credibilidade da creatina é amplamente validada pela comunidade científica. Em uma das análises mais completas sobre o tema, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) divulgou, em 2017, um posicionamento reafirmando que a creatina monohidratada é o suplemento ergogênico mais eficaz disponível atualmente para atletas, uma vez que aumenta a capacidade para exercícios de alta intensidade e a massa magra durante o treinamento. A revisão conclui que o uso a curto e longo prazo (até 30g/dia por 5 anos) não apresenta efeitos prejudiciais em indivíduos saudáveis.
Outra pesquisa relevante, uma metanálise publicada em 2022 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, analisou dados de diversos estudos e confirmou que a suplementação de creatina, quando associada ao treinamento de resistência, melhora significativamente a força muscular e o desempenho em exercícios de alta intensidade, reforçando a segurança do produto para indivíduos saudáveis e idosos, sem afetar a função renal.
Benefícios para a saúde
Uma curiosidade sobre as pesquisas: embora a creatina tenha sido descoberta em 1832, sua popularização como suplemento ocorreu na década de 1990, impulsionada pelo professor Roger Harris e sua equipe na Universidade de Aberystwyth, no País de Gales. Desde então, muitos estudos foram realizados, incluindo investigações sobre suas funções cognitivas.
“A creatina é essencial para a saúde cerebral, pois mantém a energia disponível para as células nervosas, otimizando sua função e oferecendo proteção neuronal. Além dos benefícios cognitivos, o composto também apresenta efeitos antioxidantes, ajuda na prevenção de doenças crônicas (como a sarcopenia) e pode auxiliar durante o estresse, especialmente em casos de privação de sono, além de proporcionar vários benefícios para a saúde feminina”, explica Beatriz Duarte, nutricionista da Trustfuel, uma marca especializada em suplementação alimentar premium.
Mitos e verdades sobre a creatina
Com a popularização da creatina, surgem também diversos mitos. A seguir, Beatriz Duarte esclarece algumas das afirmativas mais recorrentes sobre o suplemento. Confira!
1. Creatina em gummy não é confiável por conter adoçantes artificiais e corantes
Mito. A eficácia da creatina baseia-se em sua pureza e na dosagem, e não em sua apresentação. Gummies de qualidade utilizam creatina monohidratada pura, absorvendo de maneira semelhante a versões em pó ou cápsula. Os ingredientes são aprovados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e passam por rigoroso controle de qualidade.
2. Creatina em gummy é menos eficaz
Mito. O formato do suplemento não compromete sua eficácia, desde que a creatina seja pura e administrada na dosagem adequada, com uso diário. As gummies oferecem praticidade e melhor adesão ao uso contínuo, sem afetar os resultados.
3. Creatina causa problemas renais
Mito. Pesquisas demonstram que a creatina é segura para indivíduos saudáveis quando utilizada corretamente. A indústria segue normas rigorosas e boas práticas de fabricação para garantir a segurança do consumidor.
4. Adoçantes e corantes sempre comprometem o suplemento
Mito. Ingredientes como sucralose e corantes permitidos são seguros e regulamentados. É importante escolher produtos de empresas que utilizem apenas componentes aprovados e que se preocupem com a segurança dos produtos.
5. Creatina é apenas para atletas
Mito. A creatina possui aplicações clínicas e benefícios para diferentes públicos, incluindo idosos, mulheres, pacientes em reabilitação e até para a saúde cognitiva.
6. A creatina é segura para indivíduos saudáveis
Verdade. Quando utilizada de forma adequada e nas dosagens corretas, a creatina não provoca danos renais em pessoas saudáveis. Essa é uma das informações mais relevantes para desmistificar o mito sobre sua toxicidade. A indústria segue normas da Anvisa e boas práticas de fabricação para garantir essa segurança.
7. Tem papel fundamental na produção de energia celular
Verdade. A creatina é parte do sistema de fosfocreatina, que fornece energia rápida para as células musculares e cerebrais. Tal característica a torna essencial não apenas para atletas, mas para qualquer pessoa que busque mais disposição e saúde celular.
8. Contribui para a saúde cerebral e funções cognitivas
Verdade. Pesquisas indicam que a creatina pode melhorar a memória, a atenção e até ser benéfica em casos de depressão leve. Ela desempenha um papel na formação de novos neurônios e na proteção contra o estresse oxidativo.
9. Pode beneficiar diferentes públicos
Verdade. Além de atletas, a creatina é recomendada para:
- Idosos: ajuda na preservação da massa muscular e na saúde cognitiva;
- Mulheres: pode ser útil em fases como menopausa, TPM (tensão pré-menstrual) e recuperação pós-parto;
- Pacientes em reabilitação: auxilia na recuperação muscular e funcional;
- Vegetarianos e veganos: que geralmente têm menor ingestão natural de creatina na dieta.
Por Yolanda Drumon