As mudanças bruscas de temperatura características do inverno podem sobrecarregar o sistema imunológico. Doenças como gripes, resfriados e infecções respiratórias se tornam mais frequentes, especialmente quando a qualidade da alimentação cai, a ingestão de líquidos é insuficiente e ocorrem alterações no sono. Para se proteger, é fundamental adotar hábitos saudáveis, sendo a nutrição um aspecto central desse cuidado.
Por isso, a nutricionista Maryane Malta, diretora técnica de nutrição da Clínica Seven, compartilha 6 sugestões para fortalecer a imunidade durante os meses mais frios. Confira!
1. Aposte em refeições equilibradas e nutritivas
Frutas, vegetais, grãos integrais, oleaginosas e proteínas magras ajudam a reforçar as defesas do corpo e a manter o equilíbrio da microbiota intestinal, essencial para uma boa resposta imunológica. “A alimentação é um dos pilares mais importantes para a imunidade e vai muito além da ingestão pontual de vitamina C”, ressalta Maryane Malta.
2. Insira grãos, leguminosas e raízes na rotina
Sopas, caldos, ensopados e risotos leves são ótimas opções para o frio. Grãos como cevada, quinoa e arroz integral; leguminosas como feijão e lentilha; e raízes como inhame, batata-doce e mandioquinha oferecem energia, fibras e micronutrientes. “Uma refeição equilibrada deve incluir uma fonte de carboidrato, proteína magra e vegetais. Adicionar azeite extravirgem ao final do preparo melhora o sabor e a absorção de nutrientes”, orienta a nutricionista.
3. Modere o sal e evite alimentos ultraprocessados
O modo de preparo impacta diretamente a qualidade nutricional dos pratos. “Evite caldos prontos e temperos industrializados, ricos em sódio e aditivos. Prefira ervas frescas, alho, cebola e especiarias naturais. Remova a gordura visível das carnes e adicione o azeite no final da cocção”, aconselha a especialista.
4. Fique atento aos sinais de imunidade baixa
Fadiga persistente, gripes frequentes, queda de cabelo, intestino irregular e cicatrização lenta podem indicar deficiências nutricionais. “Esses sinais são comuns quando o organismo está vulnerável e podem ser corrigidos com ajustes na dieta e, em alguns casos, suplementação individualizada”, explica.
5. Preserve a saúde intestinal
Mais de 70% das células imunológicas estão localizadas no trato gastrointestinal, tornando a saúde intestinal crucial. “Alimentos ricos em fibras, probióticos e prebióticos, como uma variedade de vegetais, iogurtes e kombucha, são essenciais para manter a microbiota e fortalecer a imunidade”, afirma Maryane Malta.
6. Não descuide da hidratação
No inverno, a sensação de sede diminui, mas a necessidade de hidratação permanece. “Além de água, chás, frutas com alto teor de água, como laranja, melão e abacaxi, e preparações como caldos e sopas são ótimas para manter a hidratação e fornecer nutrientes importantes”, complementa a nutricionista.
Por Christiane Alves