A adoção de uma alimentação saudável é essencial para garantir que o corpo receba os nutrientes necessários ao seu funcionamento adequado e prevenir doenças. A nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti, destaca que manter uma dieta equilibrada ao longo da vida é crucial para fornecer ao organismo componentes protetores, como vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos e água.
Com isso em mente, a nutricionista apresenta 5 passos para garantir a saúde em dia. Confira!
1. Agende os cuidados com a alimentação
Esse é o primeiro passo para viver de forma saudável. Reconhecer que a alimentação é um compromisso com a saúde é fundamental.
2. Planeje o local e o horário das compras
Busque sempre estabelecimentos que ofereçam uma grande variedade, especialmente de vegetais, para evitar repetir os mesmos itens nas compras.
3. Elabore uma lista de compras
A lista deve incluir alimentos suficientes para um determinado período, até a próxima compra. Considere o número de pessoas na casa e as refeições que serão feitas, como lanches escolares, marmitas para o trabalho, jantares em família, entre outros.
4. Escolha os alimentos a serem consumidos
A base da alimentação deve ser composta por vegetais. Cada pessoa deve consumir, idealmente, pelo menos duas frutas e duas porções de legumes e verduras diariamente. Por isso, planeje as preparações e refeições que incluirão esses itens, e não se esqueça de adicionar carnes, ovos, cereais, temperos naturais e laticínios à lista. Prefira evitar alimentos processados.
5. Armazene os alimentos de forma adequada
Seja na geladeira ou na despensa, mantenha os produtos bem conservados e sempre verifique as datas de validade, evitando desperdícios. Essas práticas garantem que você tenha acesso a alimentos nutritivos, evitando a ingestão de produtos de qualidade inferior, que geralmente são consumidos ao comer fora ou pedir delivery, explica Renata Guirau.
Nutrientes essenciais
Renata Guirau também indica fontes de nutrientes indispensáveis para fortalecer e manter o bom funcionamento do sistema imunológico, que devem ser incluídas na lista de compras e consumidas regularmente.
- Fontes de vitamina C: frutas cítricas e verduras cruas;
- Fontes de zinco: carnes e feijões;
- Fontes de selênio: feijões e castanhas;
- Proteínas: disponíveis em carnes, ovos, feijões e laticínios;
- Gorduras saudáveis: como ômega 3 encontrado no peixe;
- Carboidratos: cereais e tubérculos.
Cardápio semanal equilibrado
O ideal é criar um cardápio que inclua todos os grupos alimentares, minimizando os processados. Confira exemplos de cardápios para a semana.
Segunda-feira
- Café da manhã: ovo mexido, pão de liquidificador, café/leite
- Lanche da manhã: morangos
- Almoço: salada de alface com beterraba, arroz integral, lentilha, brócolis no vapor e carne moída
- Lanche da tarde: uvas sem semente com iogurte
- Jantar: mix de folhas com tomate-cereja, omelete com brócolis e arroz integral com cenoura ralada
Terça-feira
- Café da manhã: shake de morango e ovo mexido
- Lanche da manhã: coco verde (polpa)
- Almoço: alface e rúcula com tomate-cereja, frango assado com batata e arroz integral com ervilhas
- Lanche da tarde: pera com castanhas-do-pará picadas
- Jantar: lanche com rúcula, beterraba ralada e queijo com pão integral ou tortilha
Quarta-feira
- Café da manhã: pão integral com queijo e café/leite
- Lanche da manhã: laranja-baía com bagaço
- Almoço: salada de alface com cenoura, arroz com lentilha e carne de panela
- Lanche da tarde: queijo coalho grelhado picadinho
- Jantar: mix de folhas, vagem e cenoura cozidas, filé de frango grelhado em tirinhas e batata assada
Quinta-feira
- Café da manhã: crepioca e café/leite
- Lanche da manhã: uvas sem semente
- Almoço: salada de batata bolinha temperada, couve refogada e bife acebolado picadinho
- Lanche da tarde: biscoito de arroz com patê de frango
- Jantar: salada de folhas, omelete de batata e arroz com cenoura ralada e ervilhas
Sexta-feira
- Café da manhã: panqueca doce e café/leite
- Lanche da manhã: pera
- Almoço: rúcula com manga, macarrão integral com brócolis e cubinhos de frango grelhados
- Lanche da tarde: abacaxi com canela
- Jantar: salada de alface, beterraba e tomate, bolinho de batata com frango desfiado, arroz e feijão
É importante ressaltar que a alimentação é um dos fatores que pode prevenir doenças. “Um estilo de vida saudável, que inclui a prática de exercícios, um sono de qualidade e controle do estresse, também é essencial”, ressalta a nutricionista Renata Guirau.
Por Marcia Macron