O Dia Mundial do Veganismo é celebrado em 1º de novembro. A dieta vegana, especialmente, tem atraído um número crescente de pessoas em todo o mundo. Mais do que simplesmente eliminar produtos de origem animal, essa escolha simboliza um compromisso com a saúde.
De acordo com o estudo “Vegetarian dietary patterns and cardiovascular risk factors and disease prevention: An umbrella review of systematic reviews”, publicado no American Journal of Preventive Cardiology, dietas vegetarianas contribuem para a diminuição dos fatores de risco cardiometabólicos e para a redução do risco de incidência e mortalidade relacionadas a doenças cardiovasculares.
No entanto, para que esses benefícios sejam alcançados, é crucial prestar atenção à qualidade nutricional da dieta. Isso porque adotar o veganismo não significa apenas retirar alimentos da rotina. Segundo Diego Righi, professor de nutrição na Afya Centro Universitário Itaperuna, a eliminação de produtos de origem animal pode causar carências de nutrientes como vitamina B12, ferro, cálcio, zinco, iodo e ômega 3, que são essenciais para o funcionamento adequado do organismo.
“A chave está na variedade e na inclusão de fontes vegetais ricas nos nutrientes mais importantes. Uma dieta vegana bem estruturada pode atender plenamente as necessidades do corpo e promover a saúde”, explica o nutricionista.
Em seguida, o professor destaca cinco grupos de alimentos fundamentais para quem deseja manter uma alimentação vegana equilibrada e completa. Confira!
1. Leguminosas
Leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são excelentes fontes de proteína vegetal, além de fornecer ferro, zinco e fibras, que auxiliam na saciedade e na saúde intestinal.
2. Oleaginosas
Oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas são ricas em gorduras saudáveis, como ômega 3 e 6, além de vitamina E, selênio e magnésio. Esses nutrientes ajudam a proteger o coração e o cérebro, além de fortalecer o sistema imunológico.
3. Vegetais verde-escuros
Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre e brócolis, são ricos em cálcio, ferro e vitamina K, nutrientes que ajudam na formação dos ossos e na prevenção da anemia.
4. Grãos integrais e sementes
Grãos integrais e sementes, como quinoa, aveia, chia e linhaça, fornecem proteínas completas, fibras, ferro e ômega 3 de origem vegetal, sendo grandes aliados da saúde cardiovascular e cerebral.
5. Alimentos fortificados e suplementos
A vitamina B12 é crucial para o sistema nervoso e a formação das células vermelhas do sangue, mas não é encontrada em alimentos de origem vegetal. Por isso, é fundamental garantir a suplementação e o consumo de alimentos enriquecidos para evitar deficiências nutricionais.
Por Beatriz Felicio