Embora a maioria das dietas esteja associada ao emagrecimento, seu conceito abrange muito mais do que apenas a perda de peso. Uma dieta equilibrada pode ser recomendada para aprimorar a saúde geral, oferecendo nutrientes essenciais que favorecem o funcionamento do cérebro, fortalecem o coração e promovem uma vida mais longa e saudável.
“A ciência já comprovou o impacto dos alimentos na saúde, levando um número crescente de profissionais à discutir dietas e padrões alimentares onde ganhar ou perder peso é apenas um aspecto. O foco principal é a promoção da saúde: algumas dietas visam o desempenho cerebral, outras a saúde cardiovascular ou a longevidade”, explica a nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Portanto, a perda de peso não deve ser a única preocupação ao seguir uma dieta. “É um erro pensar que a saúde do cérebro ou do coração é uma etapa final após o emagrecimento. Muitas dessas dietas priorizam alimentos essenciais para o cérebro enquanto, ao mesmo tempo, ajudam na regulação do peso do paciente”, ressalta a médica.
A seguir, conheça algumas dietas que beneficiam o cérebro, o coração e a longevidade.
1. Dieta Mediterrânea
De acordo com Dra. Marcella Garcez, a dieta mediterrânea não é exatamente uma dieta no sentido tradicional, mas sim um padrão alimentar típico de certas regiões do Mediterrâneo. Ela inclui alimentos como frutas, legumes, cereais, leguminosas (como grão-de-bico e lentilhas), oleaginosas (como amêndoas e nozes), azeitonas, peixes, laticínios (como iogurte e queijos) e pão feito com farinhas e grãos integrais.
O pão é um alimento central na dieta mediterrânea, e a ingestão de vinhos, azeite de oliva e uma variedade de ervas aromáticas é incentivada. Contudo, recomenda-se um consumo reduzido de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e alimentos ricos em açúcar e gordura, segundo a nutróloga.
Dieta que promove saúde integral
A dieta mediterrânea favorece o bem-estar geral e a prevenção de doenças. “Esse padrão alimentar é amplamente estudado e recomendado por profissionais da saúde devido aos seus benefícios comprovados em várias áreas da saúde. Embora não seja a única opção saudável, é uma das melhores em termos de equilíbrio nutricional, simplicidade e efeitos positivos abrangentes,” afirma Dra. Marcella Garcez.
Uma das associações mais notáveis com essa dieta é a longevidade. “Em relação à saúde cardiovascular, destaca-se que essa dieta é rica em gorduras saudáveis, como as presentes no azeite de oliva e peixes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. Além disso, é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, contribuindo para a prevenção e controle do diabetes”, conta a médica.
Além dos benefícios para o coração, a dieta tem efeitos benéficos sobre o cérebro. “Os ácidos graxos ômega 3, encontrados nos peixes, protegem contra o declínio cognitivo. Estudos também mostram que essa dieta está relacionada a uma expectativa de vida maior, e inclui alimentos como frutas, legumes, nozes e azeite, que auxiliam na redução da inflamação no corpo”, conclui Dra. Marcella Garcez.
2. Dieta DASH
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) também se destaca. “A hipertensão, conhecida como pressão alta, é a condição crônica mais comum globalmente. Ela é um fator significativo de risco para doenças cardíacas, afetando 1 bilhão de pessoas e sendo responsável por 1 em cada 8 mortes anualmente. Por isso, pesquisadores do National Institute of Health dos EUA desenvolveram a dieta DASH para prevenir e tratar este problema”, explica a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
Além de auxiliar no controle da pressão arterial, essa dieta também oferece outros benefícios para a saúde cardiovascular. “Pesquisas mostraram que ela é eficaz na redução do colesterol. Embora o acompanhamento individualizado seja sempre o ideal, adotar esse tipo de padrão alimentar pode beneficiar pacientes com síndrome metabólica”, esclarece a médica.
A dieta enfatiza vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. “É rica em potássio, cálcio e magnésio, além de proteínas e fibras. O potássio, por exemplo, ajuda a controlar a pressão arterial relaxando os vasos sanguíneos e eliminando o excesso de sódio”, afirma Dra. Deborah Beranger.
Diferenças entre as Dietas DASH e Mediterrânea
Na dieta DASH, o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans é desencorajado, o que exclui manteiga, óleos de coco e palma, creme de leite, cortes gordurosos de carne e azeite de dendê.
“Ambas as dietas são similares em muitos aspectos. A grande diferença é que a DASH tem um consumo geral de gordura mais baixo, especialmente de gorduras saturadas, enquanto permite mais laticínios com pouco teor de gordura e carnes magras”, explica a Dra. Deborah Beranger.
3. Dieta MIND
Em 2015, surgiu a Dieta MIND, resultado da combinação entre a dieta mediterrânea e a DASH, desenvolvida por pesquisadores da Rush University em Chicago. Seu objetivo é fornecer nutrientes essenciais ao cérebro para prevenir disfunções cognitivas e manter a integridade do tecido cerebral e das funções do sistema nervoso.
“A preservação dessas estruturas é crucial para a transmissão de estímulos e a comunicação entre os neurônios, que requerem glicose como principal fonte de energia e aminoácidos das proteínas para sintetizar neurotransmissores e reparar suas estruturas”, diz Dra. Deborah Beranger.
Alimentos permitidos na dieta MIND
A dieta MIND prioriza “alimentos de verdade”, ou seja, produtos in natura (frutas, legumes, vegetais, oleaginosas, peixes e aves), enquanto restringe os ultraprocessados e os que apresentam “calorias vazias” — normalmente ricos em açúcar e sem nutrientes. Portanto, alimentos como manteiga, frituras, fast food, carne vermelha e produtos processados são evitados.
“Verdes, vegetais, frutas vermelhas, oleaginosas, azeite, grãos integrais, peixes e aves são fundamentais, uma vez que contêm micronutrientes essenciais para a saúde cerebral e macronutrientes indispensáveis para o funcionamento do corpo e da mente”, explica a endocrinologista.
Os carboidratos, frequentemente restringidos em algumas dietas, são vitais na MIND. “Cereais, pães e massas integrais, hortaliças e frutas devem compor cerca de 50% da dieta, pois a glicose é a principal fonte de energia do cérebro, sendo essencial manter níveis de glicemia estáveis ao longo do dia”, complementa.
Papel na prevenção do declínio cognitivo
No que diz respeito à prevenção do comprometimento cognitivo, um dos principais pontos fortes da dieta é a presença de flavonoides, que funcionam como antioxidantes, e do ômega 3, encontrado em peixes de águas profundas.
“Esses nutrientes auxiliam na prevenção da inflamação relacionada à idade e do estresse oxidativo nas células cerebrais, além de proporcionarem outros benefícios, como a redução do risco de doenças neurodegenerativas e do declínio cognitivo,” afirma Dra. Deborah Beranger.
O ômega 3 pode ser encontrado em vários alimentos. “Peixes de água fria, como salmão, atum, arenque, cavala, corvina e sardinha, são excelentes fontes de ômega 3, sendo fundamentais para a função neurológica e a saúde cognitiva. Nozes, amêndoas, sementes de chia e linhaça também são ricas em ômega 3, além de oferecer vitaminas e minerais que combatem o estresse oxidativo e fortalecem o sistema imunológico, protegendo contra o envelhecimento celular”, conclui a médica.
Benefícios integrados das dietas
O corpo humano funciona como uma máquina onde os sistemas estão constantemente interconectados. “Portanto, além dos benefícios diretos, outras melhorias podem ser observadas. A dieta MIND pode beneficiar o coração; a mediterrânea também traz vantagens para o cérebro; e a DASH está ligada à longevidade. Todos os três padrões alimentares são saudáveis,” ressalta Dra. Marcella Garcez.
Por fim, a médica enfatiza a importância de adaptar as dietas às necessidades individuais. “É crucial consultar um médico nutrólogo e um nutricionista antes de iniciar qualquer dieta, pois esses profissionais poderão avaliar seu estado de saúde e prescrever a dieta adequada, considerando as necessidades nutricionais específicas de cada pessoa,” finaliza.
Por Maria Claudia Amoroso