Quando se fala em emagrecimento, oleaginosas e sementes podem ser importantes aliadas. Ricas em nutrientes, fibras e gorduras saudáveis, elas ajudam a aumentar a saciedade e a controlar a fome, além de fornecer energia e contribuir para a saúde do organismo.
Segundo a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas são essenciais em uma alimentação equilibrada devido às suas “gorduras boas”. “Elas ajudam a regular os níveis de colesterol, diminuindo o LDL (colesterol ruim) e elevando o HDL (colesterol bom), o que previne arteriosclerose e hipertensão, promovendo um coração e um cérebro mais saudáveis”, acrescenta.
A seguir, conheça 10 oleaginosas e sementes que podem auxiliar no emagrecimento!
1. Amêndoas
Com alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada, as amêndoas são também uma boa fonte de proteína vegetal. Comparadas a outras oleaginosas, apresentam menos calorias. A quantidade recomendada é de 10 a 12 unidades por dia.
2. Castanha-do-pará
Considerada rica em ômega 3, magnésio e selênio, essa castanha é fundamental na formação de uma enzima antioxidante. Seu consumo regular ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, prevenir diabetes e problemas cardíacos, além de melhorar a função cardiovascular. A quantidade ideal é de 2 a 3 unidades por dia.
3. Sementes de chia
A chia é uma excelente aliada para o emagrecimento saudável. Ao entrar em contato com o líquido no estômago, suas sementes formam um “gel”, aumentando a sensação de saciedade. “Ela controla o apetite, melhora o funcionamento intestinal e contribui para o equilíbrio do metabolismo — fatores essenciais para emagrecer”, comenta a nutricionista Bruna Makluf, da plataforma Wefit.
4. Nozes
As nozes possuem uma combinação de nutrientes que ajudam a regular a liberação de insulina, um hormônio que, em excesso, pode levar ao acúmulo de gordura abdominal. Elas também contêm vitamina E, manganês e zinco, que são importantes para manter a pele firme e hidratada.
5. Sementes de linhaça
Ricas em fibras, as sementes de linhaça são ótimas para o emagrecimento, pois prolongam a sensação de saciedade e melhoram a digestão. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), cada 100g de linhaça possui cerca de 33,5 g de fibra alimentar.
6. Avelã
A avelã é rica em gordura monoinsaturada, que pode ajudar na prevenção de doenças cardíacas e melhorar os níveis de colesterol. Também é uma boa fonte de cálcio e vitamina B6, sendo uma ótima opção para mulheres que enfrentam a TPM.
7. Castanha-de-caju
Esta castanha é rica em zinco (um cofator de uma enzima antioxidante), proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Seu consumo pode aumentar a produção de glóbulos brancos, reduzir o colesterol ruim (LDL) e manter os níveis do colesterol bom (HDL). A quantidade recomendada é de 3 a 5 unidades diárias.
A nutricionista Daniela Medeiro recomenda o consumo de oleaginosas cruas ou tostadas, evitando opções com sal ou coberturas adoçadas. Quanto mais naturais, melhores para a sua saúde.
8. Pinhão
O pinhão é uma opção nutritiva que contribui para o emagrecimento ao oferecer uma digestão mais lenta, o que ajuda a controlar o apetite. Seu consumo moderado proporciona energia constante ao longo do dia, evitando excessos nas refeições seguintes. “O pinhão fornece energia aos poucos, sendo excelente para os dias frios. Além disso, é rico em nutrientes que modulam o apetite, protegem o coração e fortalecem o sistema imunológico”, afirma a nutricionista Sabina Donadelli.
9. Quinoa
A quinoa é uma semente altamente nutritiva que pode auxiliar no emagrecimento, pois é rica em proteínas e fibras, promovendo saciedade e controlando o apetite. Sua digestão lenta oferece energia constante, ajudando a equilibrar a dieta.
10. Pistache
O pistache é uma oleaginosa benéfica para o emagrecimento, pois é rico em fibras, proteínas e gorduras saudáveis, que aumentam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite. Além disso, o consumo moderado pode auxiliar no equilíbrio do colesterol, promovendo a saúde do coração. Segundo a TBCA, cada 100g de pistache contém aproximadamente 20,2 g de proteína.