O ovo é frequentemente incluído nas dietas de pessoas que praticam atividades físicas, especialmente aquelas que desejam aumentar a massa muscular, devido ao seu papel no desenvolvimento muscular. Contudo, é importante consumir com moderação para evitar problemas de saúde.
“As orientações sobre o consumo de ovos variam conforme fatores como sexo, peso, altura e nível de atividade física. Em geral, recomenda-se que adultos consumam de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios”, afirma a Dra. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Consumos superiores a essa quantidade devem ser sempre acompanhados por um profissional qualificado.
Embora os ovos sejam benéficos para a saúde, seu consumo excessivo pode acarretar problemas, como alterações no perfil lipídico devido ao colesterol encontrado na gema, ganho de peso ocasionado pelas calorias e impactar a filtragem renal por sobrecarga de proteínas, podendo levar à formação de pedras nos rins, observa a endocrinologista Dra. Deborah Beranger.
Recomendações de consumo de proteína
Isso não significa que você deve eliminar os ovos da sua dieta, já que são uma excelente fonte de proteína e vitaminas. “Para indivíduos sedentários, a ingestão recomendada é de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já aqueles que buscam hipertrofia podem consumir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo, conforme suas necessidades específicas”, explica a Dra. Deborah Beranger.
A profissional alerta ainda que a combinação de ovos com outros alimentos também deve ser considerada para não ultrapassar a ingestão proteica diária. “Precisamos levar em conta outros alimentos ricos em proteína consumidos ao longo do dia, que, quando somados, podem exceder as recomendações diárias desse nutriente”, destaca.
Alternativas ao ovo
A Dra. Deborah Beranger enfatiza a importância de uma dieta diversificada, evitando depender de uma única fonte de nutrientes. Existem, felizmente, outros alimentos que oferecem quantidades semelhantes ou até superiores de proteína, apresentando-se como excelentes alternativas para enriquecer a dieta. Confiram algumas:
1. Carne vermelha e branca
Embora sejam boas fontes de proteína, é crucial ter cuidado com o consumo excessivo de carnes. “As carnes vermelhas são ricas em proteínas, mas também contêm gorduras saturadas, que podem aumentar o colesterol ruim e o risco de doenças cardiovasculares. O mesmo se aplica ao frango, que deve ser consumido sem pele, preferindo o peito assado ou grelhado para limitar a ingestão de gordura”, alerta a Dra. Marcella Garcez.
2. Peixes
Os peixes são uma ótima opção para quem busca aumentar a ingestão proteica, pois costumam ser mais magros e menos calóricos que as carnes vermelhas. “O salmão, em particular, é uma escolha excelente, pois é rico em proteínas e contém ômega 3, que favorece uma recuperação muscular mais eficaz”, destaca a nutróloga.
3. Oleaginosas
Para quem opta por uma dieta vegetariana, nozes e amêndoas são excelentes substitutos para os ovos, pois, segundo a Dra. Marcella Garcez, são ricas em proteínas e ajudam na regulação intestinal, além de prevenir doenças cardiovasculares.
“Entretanto, é importante moderar o consumo, restringindo-se a 5 ou 6 unidades por dia, uma vez que também são ricas em gordura e calorias, o que pode favorecer o ganho de peso”, alerta a especialista.
4. Quinoa
A quinoa é uma ótima fonte de proteína, pois contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento do organismo. “Além disso, a quinoa é rica em nutrientes como fibras, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco”, afirma a nutróloga.
5. Leguminosas
De acordo com a Dra. Marcella Garcez, as leguminosas, como grão-de-bico, lentilha, feijão, amendoim, ervilha e soja, apresentam um alto valor proteico. “Destacamos o grão-de-bico, que é rico em fibras e provoca saciedade; o feijão, responsável por reduzir o colesterol e o açúcar no sangue; e a soja, que oferece uma das maiores concentrações de proteína, com aproximadamente 34g a cada 100g do alimento”, completa a especialista.
6. Leite e derivados
O leite é um dos alimentos mais nutritivos, contendo quase todos os nutrientes necessários ao organismo, especialmente proteínas, cálcio e fósforo. “O mesmo se aplica aos derivados do leite, como queijos e iogurtes. Contudo, deve-se ter cautela devido ao alto teor de gordura desses alimentos. O ideal é optar por versões desnatadas e queijos brancos, como o cottage, que apresentam menos calorias”, recomenda a nutróloga.
7. Tofu
O tofu, derivado da soja, é uma ótima alternativa ao ovo, pois é rico em proteínas e contém aminoácidos essenciais. Ele também é uma boa fonte de ferro, cálcio e magnésio, nutrientes importantes para a saúde óssea e o funcionamento do organismo. Seu uso é versátil, podendo ser incorporado em receitas doces e salgadas como substituto do ovo em omeletes, bolos e sobremesas.
8. Sementes de chia
As sementes de chia são uma alternativa interessante, especialmente em receitas que exigem uma textura similar à do ovo. Quando misturadas com água, elas formam um gel natural que pode substituir o ovo em bolos, pães e massas. Também são ricas em proteínas, ácidos graxos ômega 3, fibras e antioxidantes, contribuindo para a saúde cardiovascular e digestiva. Para utilizá-las, basta misturar uma colher de sopa com três colheres de sopa de água e deixar descansar por 10 minutos.
9. Trigo para quibe
O trigo para quibe é uma alternativa saudável ao ovo, pois é rico em proteínas e fibras, fornecendo energia de maneira equilibrada e contém vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo e a saúde do sistema nervoso. Esse ingrediente é muito utilizado na culinária do Oriente Médio e pode ser adicionado a diversas receitas, como bolos, tortas e hambúrgueres vegetarianos.
10. Brócolis
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e do Food Research Center, 100 g de brócolis cru fornecem 4,14 g de proteína e 43,3 mg de vitamina C, um nutriente essencial para fortalecer o sistema imunológico e proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. Além disso, esse vegetal é rico em vitamina A, folato e compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, que promovem a saúde geral do organismo.
Recomendações de consumo de proteína para veganos
A Dra. Deborah Beranger enfatiza que as proteínas de origem animal, como carnes vermelhas, peixes e frango, são mais biodisponíveis, ou seja, são melhor absorvidas pelo corpo. “Em compensação, as proteínas vegetais possuem menor biodisponibilidade e, para veganos que não consomem proteínas de origem animal, é necessário aumentar a quantidade consumida de alimentos ricos em proteínas vegetais, como nozes, brócolis, amêndoas, quinoa, lentilha, grão-de-bico e aveia”, recomenda a endocrinologista.
Consulte um profissional
A Dra. Marcella Garcez observa que, para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas voltadas para o ganho de massa muscular, a consulta a um especialista é essencial. “Apenas um médico pode realizar uma avaliação nutricional adequada, levando em conta fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico de saúde e nível de atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteínas e a melhor maneira de consumi-las sem comprometer a saúde”, conclui a nutróloga.
Por Maria Claudia Amoroso e Redação Edicase